L’automne s’installe et les étals des marchés se parent de couleurs chaudes : courges orangées, carottes fuchsia, panais crème. Ce mardi, votre rédaction culinaire a testé pour vous un plat réconfortant qui allie légumes rôtis et légumineuses (famille de plantes dont les graines sont comestibles, comme les lentilles ou les pois). Un reportage gustatif qui prouve qu’une assiette saine et savoureuse ne demande ni prouesse technique, ni budget démesuré.
20 minutes
45 minutes
facile
€€
Ingrédients
Analyse nutritionnelle
Nutri-Score B
Synthèse express
Profil : Ce plat automnal est un bowl énergétique et bien équilibré, associant légumineuses et céréales complètes pour une nutrition optimale.
Protéines : Avec 27 g de protéines par portion, ce plat offre un apport protéique satisfaisant grâce à la combinaison lentilles-quinoa, idéal pour les régimes végétariens.
Sel : La teneur en sel est modérée à 2.1 g par portion, principalement apportée par le bouillon de légumes.
Ces valeurs restent approximatives pour une préparation maison ; la teneur en sel peut varier selon le bouillon utilisé et l'assaisonnement personnel.
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Énergie | 81 kcal |
| Lipides | |
| Matières grasses | 2.2 g |
| dont acides gras saturés | 0.3 g |
| Glucides | |
| Glucides totaux | 12.5 g |
| dont sucres | 1.9 g |
| Autres | |
| Protéines | 2.9 g |
| Fibres | 2 g |
| Sel | 0.22 g |
Ustensiles
Préparation
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1. Préchauffage et préparation des légumes
Préchauffer le four à 200 degrés. Éplucher la courge butternut, les carottes et les panais, puis les couper en cubes réguliers d’environ deux centimètres. Émincer l’oignon rouge en quartiers.
2. Assaisonnement et rôtissage
Disposer tous les légumes sur une plaque recouverte de papier sulfurisé. Arroser d’huile d’olive, saupoudrer de cumin et de paprika fumé, saler et poivrer. Mélanger avec les mains pour bien enrober chaque morceau. Enfourner pour 35 à 40 minutes, en retournant à mi-cuisson.
3. Cuisson du quinoa et des lentilles
Pendant que les légumes rôtissent, rincer le quinoa et les lentilles corail sous l’eau froide. Les verser dans une casserole avec le bouillon de légumes. Porter à ébullition puis laisser mijoter à couvert pendant 15 minutes, jusqu’à absorption complète du liquide.
4. Assemblage final
Une fois les légumes bien caramélisés et le mélange quinoa-lentilles cuit, tout réunir dans un grand plat. Ajouter le vinaigre balsamique, mélanger délicatement. Parsemer de noix de cajou concassées avant de servir.
Mon astuce de chef
Pour intensifier le goût sucré des légumes racines, n’hésitez pas à les faire caraméliser quelques minutes de plus en fin de cuisson, en surveillant qu’ils ne brûlent pas : cette petite patience supplémentaire transforme complètement le résultat en bouche.
Accord mets et vin
Un vin blanc sec et légèrement fruité, comme un chardonnay de Bourgogne, accompagnera à merveille les notes fumées du paprika et la douceur des légumes rôtis. Pour une version sans alcool, un thé glacé au gingembre offre un contraste rafraîchissant bienvenu.
L’info en plus
Ce plat s’inspire des traditions culinaires du bassin méditerranéen où légumineuses et céréales complètes composent depuis des siècles la base de l’alimentation quotidienne, bien avant que le terme ‘bowl’ ne devienne tendance sur les réseaux sociaux.
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Comment servir ce plat automnal
Présentez cette préparation dans un grand plat creux en céramique aux tons terre cuite, qui rappellera visuellement les couleurs chaudes de la recette. Un service à table avec de grandes cuillères permettra à chacun de se resservir généreusement. Pour une touche finale élégante, quelques herbes fraîches type persil plat ou coriandre apporteront du relief visuel et gustatif.
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